احسب TDEE و BMR وأهداف السعرات لأهداف وزنك
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لإنجاز وظائفه الحيوية الأساسية (القاعدية)، مثل التنفس والدورة الدموية ومعالجة العناصر الغذائية وإنتاج الخلايا.
ملاحظة: هذه تقديرات بناءً على المتوسطات. تختلف احتياجات السعرات الحرارية الفردية بناءً على الجينات والأيض وعوامل أخرى. استشر أخصائي رعاية صحية للحصول على نصيحة شخصية.
يحرق جسمك السعرات الحرارية على مدار الساعة، حتى أثناء النوم. فهم الفرق بين BMR و TDEE أمر حاسم لإدارة الوزن الفعالة.
يمثل BMR الخاص بك السعرات الحرارية اللازمة للوظائف الأساسية: التنفس، دوران الدم، إنتاج الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يمثل هذا 60-75٪ من إجمالي إنفاق طاقتك اليومي. ومن المثير للاهتمام، يستخدم دماغك وحده حوالي 20٪ من BMR الخاص بك - حوالي 320 سعرة حرارية يومياً للبالغ العادي.
TDEE = BMR + سعرات النشاط + التأثير الحراري للطعام (TEF). TEF هو الطاقة المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية - حوالي 10٪ من السعرات المستهلكة. البروتين له أعلى TEF (20-30٪)، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر في هضم البروتين من الكربوهيدرات (5-10٪) أو الدهون (0-3٪).
توجد معادلات مختلفة لأن لا توجد معادلة واحدة تتنبأ بشكل مثالي بأيض الجميع. هكذا تختلف:
Mifflin-St Jeor ⭐
الأكثر دقة للسكان العامين (± 10٪ معدل خطأ). تم تطويرها في 1990 باستخدام بيانات من 498 شخصاً. الأفضل لـ: معظم الناس، تكوين جسم قياسي.
Harris-Benedict (Revised)
المعادلة الأصلية 1919، منقحة 1984. تميل إلى المبالغة في التقدير بنسبة 5٪ بسبب الاختلافات التاريخية في تكوين الجسم. الأفضل لـ: المقارنة التاريخية فقط.
Katch-McArdle
تستخدم الكتلة الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الكلي. الأكثر دقة إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك (± 5٪ خطأ). الأفضل لـ: الرياضيون، لاعبو كمال الأجسام، الأفراد النحيفون جداً.
هذه المعادلات لا تأخذ في الاعتبار: الجينات (يختلف الأيض 20-30٪ بين الأفراد)، الحالات الهرمونية (اضطرابات الغدة الدرقية، PCOS)، الأدوية، جودة النوم، مستويات التوتر، أو تاريخ الحمية السابق. استخدم هذه كنقاط بداية، ثم اضبط بناءً على النتائج الواقعية على مدى 2-3 أسابيع.
ربما سمعت أن 3,500 سعرة تساوي رطلاً واحداً. بينما هذا هو التعليم التقليدي، يظهر العلم الحديث أنه أكثر تعقيداً:
تفترض قاعدة 3,500 سعرة أن عملية الأيض الخاصة بك تظل ثابتة، لكنها لا تفعل ذلك. عندما تفقد الوزن، ينخفض BMR الخاص بك (خلايا أقل للحفاظ عليها). شخص 200 رطل يحرق سعرات حرارية أكثر من شخص 150 رطل. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن يتباطأ مع مرور الوقت - تحتاج إلى سعرات حرارية أقل تدريجياً.
بالإضافة إلى ذلك، يتكيف جسمك مع تقييد السعرات الحرارية من خلال 'التكيف الأيضي' - يمكن أن يتباطأ عملية الأيض الخاصة بك بنسبة 10-25٪ بما يتجاوز ما هو متوقع من فقدان الوزن وحده. هذا هو السبب في أن الحمية القاسية غالباً ما تأتي بنتائج عكسية. أظهرت تجربة مينيسوتا للمجاعة (1944) أن عملية الأيض للمشاركين انخفضت 40٪ على حميات شبه الجوع.
لدى جسمك 'نقطة تعيين' - نطاق وزن يحاول الدفاع عنه. عندما تأكل أقل، يقاتل جسمك عن طريق: زيادة هرمونات الجوع (ghrelin)، تقليل هرمونات الشبع (leptin)، تقليل التململ والحركة اللاواعية (NEAT)، وخفض درجة حرارة الجسم قليلاً. هذا هو السبب في أن 'تناول أقل، تحرك أكثر' صحيح من الناحية الفنية لكنه غير كاف عملياً كنصيحة.
البروتين يزيد الشبع، يحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، وله أعلى تأثير حراري. استهدف 1.6-2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم أثناء العجز. هذا يعني أن شخصاً 75 كغ يجب أن يستهدف 120-165 غ يومياً. مثال: صدر دجاج 6 أونصة (54 غ)، 1 كوب زبادي يوناني (20 غ)، 2 بيضة (12 غ)، مخفوق بروتين (25 غ) = 111 غ.
الكارديو يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تدريب الأوزان يحرق السعرات الحرارية ويبني عضلات تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. كل رطل من العضلات يحرق 6-10 سعرات حرارية يومياً في الراحة مقابل 2-3 للدهون. زيادة 10 رطل من العضلات يمكن أن تزيد BMR بمقدار 60-100 سعرة حرارية يومياً. درب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع كحد أدنى.
ليلة واحدة من النوم السيئ (4-5 ساعات) يمكن أن تقلل حساسية الأنسولين بنسبة 25٪، وتزيد ghrelin بنسبة 28٪، وتقلل leptin بنسبة 18٪. الحرمان المزمن من النوم يرتبط بزيادة خطر السمنة بنسبة 55٪. وبالمثل، التوتر المزمن يرفع الكورتيزول، الذي يعزز تخزين الدهون، خاصة الدهون الحشوية (البطن). استهدف 7-9 ساعات كل ليلة.
إجمالي السعرات الحرارية مهم أكثر، لكن التوقيت يمكن أن يساعد في الالتزام. ثلاثة أساليب تعمل: (1) الصيام المتقطع (16:8) - قد يقلل إجمالي تناول السعرات الحرارية عن طريق تحديد نافذة الأكل، (2) 3-4 وجبات منتظمة - جيد لاستقرار سكر الدم، (3) 5-6 وجبات صغيرة - قد تساعد أولئك الذين يعانون من الجوع المستمر. اختر ما يمكنك الحفاظ عليه. الأكل المسائي لا يجعلك أكثر بدانة إذا كانت السعرات متساوية.
وجبة خفيفة 200 سعرة يمكن أن تتركك راضياً لساعات أو جائعاً في 30 دقيقة. الفرق؟ كثافة العناصر الغذائية وكيفية معالجة جسمك للأطعمة المختلفة.
تشير الأبحاث إلى أن البشر لديهم شهية مهيمنة للبروتين. إذا كان تناول البروتين منخفضاً، ستأكل لاواعياً سعرات حرارية إجمالية أكثر لتلبية احتياجات البروتين. هذا هو السبب في أن الحميات عالية البروتين فعالة - 25-30٪ بروتين يسهل الحفاظ على العجز دون تقييد واعٍ. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 30٪ بروتين يستهلكون بشكل طبيعي 400-500 سعرة حرارية أقل يومياً مقابل حميات 10٪ بروتين.
تبطئ الألياف إفراغ المعدة (يترك الطعام المعدة ببطء أكبر)، تقلل ghrelin (هرمون الجوع)، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. استهدف 25-35 غ يومياً. الأطعمة عالية الألياف تشمل: التوت (8 غ/كوب)، الفاصولياء (15 غ/كوب)، البروكلي (5 غ/كوب)، الشوفان (4 غ لكل حصة). ومن المثير للاهتمام، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان (الشوفان، الفاصولياء) امتصاص السعرات الحرارية بنسبة 4-7٪ من خلال الارتباط بالدهون.
مصنعو الأغذية يهندسون المنتجات لزيادة الاستهلاك من خلال الجمع بين الدهون + السكر + الملح بنسب دقيقة تتجاوز إشارات الشبع. أمثلة شائعة: البيتزا، الآيس كريم، الرقائق، الكعك. هذه الأطعمة لها استجابات شبع ضعيفة - يمكنك تناول 1,000 سعرة وما زلت تشعر بالجوع. الاستراتيجية: اجعل هذه متعة عرضية، وليست أساسيات. ركز على الأطعمة ذات المكون الواحد التي يصعب الإفراط في تناولها (حاول الإفراط في تناول صدر الدجاج المشوي أو البروكلي).
الأطعمة ذات محتوى الماء العالي لها كثافة سعرات حرارية منخفضة لكن شبع عالٍ. 500 سعرة من العنب (7 أكواب) مقابل 500 سعرة من الزبيب (1.5 كوب) - نفس السعرات، شبع مختلف جداً. الحجم مهم. أعط الأولوية لـ: الحساء، الفواكه، الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون. قلل: الفواكه المجففة، المكسرات (صحية لكن عالية السعرات)، الزيوت، الوجبات الخفيفة المصنعة.
بعد 2-3 أسابيع في عجز، ينخفض leptin بشكل كبير، يزداد الجوع، ويتباطأ الأيض. الاستراتيجية: كل 7-14 يوماً، تناول سعرات الصيانة (مع التركيز على الكربوهيدرات) ليوم أو يومين. هذا يستعيد leptin جزئياً، يحسن أداء التدريب، ويوفر استراحة نفسية. أو، بعد 8-12 أسبوعاً من الحمية، خذ فاصل حمية كامل لمدة أسبوعين عند الصيانة. تظهر الأبحاث أن هذا يمكن أن يحافظ على العضلات والأيض بشكل أفضل من الحمية المستمرة.
توليد الحرارة من النشاط غير التمريني (NEAT) يشمل كل الحركة خارج التمرين الرسمي - التململ، المشي، الكتابة، الوقوف. يمكن أن يختلف NEAT بمقدار 2,000 سعرة حرارية يومياً بين الأفراد. عندما تتبع حمية، ينخفض NEAT لاواعياً (تجلس أكثر، تتململ أقل، تأخذ المصاعد مقابل الدرج). حارب هذا: تتبع الخطوات اليومية (استهدف 8,000-10,000)، استخدم مكتب واقف، اركن أبعد، خذ اجتماعات مشي. هذه 'الحركات الصغيرة' تتراكم بشكل كبير.
طابق التزود بالوقود مع النشاط. أيام التدريب: تناول الصيانة أو فائض طفيف مع كربوهيدرات أعلى (يغذي الأداء، يساعد الاستشفاء). أيام الراحة: عجز معتدل مع كربوهيدرات أقل، بروتين/دهون أعلى (يعزز خسارة الدهون، يحافظ على العضلات). مثال لـ 2,500 TDEE: أيام التدريب 2,500-2,700 (250 غ كربوهيدرات)، أيام الراحة 2,000-2,200 (100 غ كربوهيدرات). عجز أسبوعي: 1,500 سعرة، لكن مع فوائد الأداء.
بعد الوصول إلى هدفك، لا تقفز فوراً إلى سعرات الصيانة. زد السعرات الحرارية تدريجياً بمقدار 50-100 أسبوعياً (ركز على الكربوهيدرات/الدهون). هذا يسمح للأيض بالتكيف نحو الأعلى، يقلل من استعادة الدهون، ويساعد في تحديد صيانتك الجديدة. توقع 4-8 أسابيع للعكس من عجز قاسي إلى صيانة كاملة. نعم، هذا يتطلب صبراً، لكنه يمنع دورة الحمية-الإفراط-الاستعادة الكلاسيكية.
الإجابة تعتمد على عشرات العوامل، والحاسبة تعطيك نقطة بداية - وليس الإجابة النهائية. هذا ما يؤثر حقاً على احتياجاتك من السعرات الحرارية:
شخصان بإحصاءات متطابقة (العمر، الوزن، الطول، النشاط) يمكن أن يكون لديهما عمليات أيض تختلف بنسبة 20-30٪. هذا بسبب الجينات، وظيفة الغدة الدرقية، تكوين الميكروبيوم المعوي، مستويات الأنسجة الدهنية البنية، وتاريخ الحمية السابق. الحاسبة تعطيك متوسطاً - تحتاج إلى الضبط بناءً على النتائج الواقعية على مدى 2-3 أسابيع.
ينخفض الأيض حوالي 1-2٪ كل عقد بعد سن 30، في المقام الأول بسبب فقدان العضلات، وليس الشيخوخة نفسها. شخص في الخمسين من عمره يحافظ على الكتلة العضلية من خلال تدريب المقاومة قد يكون لديه BMR أعلى من شخص خامل في الثلاثين. الحل ليس قبول أيض أبطأ - إنه الحفاظ على العضلات من خلال تدريب القوة والبروتين الكافي.
عادة ما يكون لدى الرجال BMR أعلى بنسبة 10-15٪ من النساء بنفس الوزن بسبب ارتفاع الكتلة العضلية وانخفاض نسبة دهون الجسم. ومع ذلك، تتقلب احتياجات النساء من السعرات الحرارية طوال الدورة الشهرية - يمكن أن يزيد TDEE 100-300 سعرة حرارية خلال المرحلة اللوتينية (الأسبوع قبل الدورة). لهذا السبب يجب ألا تنزعج النساء من تقلبات الوزن الأسبوعية.
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فأنت خامل - حتى لو كنت تتمرن لمدة ساعة واحدة يومياً. هذا ساعة واحدة نشطة، 23 ساعة خاملة. 'نشط قليلاً' يعني أن تكون على قدميك معظم اليوم (معلم، ممرضة، عامل تجزئة). عند الشك، اختر مستوى أقل مما تعتقد. من الأسهل إضافة سعرات حرارية لاحقاً من التعامل مع عدم التقدم.
النساء: 1,200 سعرة كحد أدنى، الرجال: 1,500 سعرة كحد أدنى. تحت هذه العتبات، يصبح من شبه المستحيل تلبية احتياجات المغذيات الدقيقة دون مكملات. الحميات منخفضة السعرات الحرارية جداً (VLCDs) تسبب أيضاً: فقدان العضلات (حتى 25٪ من الوزن المفقود)، تباطؤ أيضي، اضطراب هرموني (انخفاض التستوستيرون، عدم انتظام الدورات)، انخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر حصى المرارة. يجب إجراء العجز القاسي فقط تحت إشراف طبي.
الرياضيون والنشاط العالي: قد يحتاجون 3,000-5,000+ سعرة. الحوامل/المرضعات: أضف 300-500 سعرة. النساء بعد انقطاع الطمث: قد يحتاجن 200-300 سعرة أقل بسبب التغيرات الهرمونية. حالات الغدة الدرقية: قصور الغدة الدرقية يمكن أن يخفض BMR بنسبة 20-40٪. PCOS: غالباً ما يكون لديهن BMR أقل بنسبة 5-10٪. الأدوية: البعض (مضادات الاكتئاب، مضادات الذهان، الكورتيكوستيرويدات) يمكن أن تؤثر على الأيض بنسبة 10-20٪.
اللقمات، اللعقات، والتذوقات تتراكم. ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون 120 سعرة. كريمة القهوة، صلصة السلطة، المايونيز، صوص الشواء - هذه الإضافات 'الصغيرة' يمكن أن تضيف 300-500 سعرة حرارية مخفية يومياً. الحل: قس الزيوت بملعقة طعام، تتبع كل شيء يدخل فمك لمدة أسبوع واحد لتحديد النقاط العمياء.
أجهزة تتبع اللياقة تبالغ في تقدير حرق السعرات بنسبة 20-40٪. تمرين '500 سعرة' غالباً ما يكون 300-350 سعرة. إذا أكلت كل السعرات المقدرة، فقد ألغيت عجزك. الحل: لا تأكل السعرات المحروقة في التمرين، أو تناول فقط 50٪ إذا كنت تقوم بتدريب مكثف (2+ ساعات يومياً).
حمية مثالية الاثنين-الجمعة (1,800 عجز سعرة)، ثم إفراط السبت-الأحد (+3,000 فائض سعرة). النتيجة الأسبوعية الصافية: +1,200 سعرة أو زيادة 0.3 رطل. جسمك لا يعيد التعيين أيام الاثنين. الحل: اسمح بـ 10-20٪ سعرات حرارية أكثر في عطلات نهاية الأسبوع (2,000 مقابل 1,800)، خطط للمناسبات الاجتماعية، مارس الاعتدال وليس التقييد.
يوفر الكحول 7 سعرات حرارية لكل غرام (مقابل 4 للبروتين/الكربوهيدرات، 9 للدهون). ليلة من الشرب يمكن أن تضيف بسهولة 800-1,500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، الكحول يقلل أكسدة الدهون (يعطي جسمك الأولوية لحرق الكحول على الدهون)، يزيد الشهية، ويقلل الكبح حول الطعام. الحل: اقتصر على 1-2 مشروب، اختر خيارات منخفضة السعرات (فودكا صودا مقابل البيرة/الكوكتيلات)، تناول الطعام قبل الشرب لتقليل ارتفاع الشهية.