احسب نسبة دهون جسمك والكتلة العضلية
قس حول رقبتك عند مستوى تفاحة آدم
قس عند مستوى السرة، موازياً للأرض
نسبة دهون الجسم هي نسبة الدهون إلى إجمالي وزن جسمك. على عكس BMI، فإنها تميز بين الدهون والكتلة العضلية، مما يوفر صورة أكثر دقة لصحتك ولياقتك.
ملاحظة: هذه تقديرات. للحصول على نتائج أكثر دقة، استخدم طرقاً مثل مسح DEXA، الوزن الهيدروستاتيكي، أو فرجار ثنايا الجلد مع محترف مدرب.
BMI لا يمكنه التمييز بين 180 رطل من العضلات مقابل 180 رطل من الدهون. نسبة دهون الجسم تكشف عن تكوين جسمك الفعلي. مثال: لاعب كمال أجسام بطول 5'10" ووزن 200 رطل بنسبة دهون 10% (20 رطل دهون، 180 رطل كتلة عضلية) لديه BMI 28.7 ('زيادة وزن') لكنه صحي أيضياً. شخص خامل بنفس الطول/الوزن بنسبة دهون 30% (60 رطل دهون، 140 رطل كتلة عضلية) لديه BMI متطابق لكن مخاطر صحية مختلفة تماماً. الأبحاث تظهر أن نسبة دهون الجسم تتنبأ بمتلازمة التمثيل الغذائي، السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل من BMI. العتبات الرئيسية: الرجال >25% أو النساء >32% يواجهون مخاطر صحية مرتفعة بشكل كبير بغض النظر عن BMI.
الدهون الأساسية ضرورية للبقاء - إنها مخزنة في دماغك، أعصابك، نخاع العظام، الأعضاء، وأغشية الخلايا. الرجال يحتاجون إلى الحد الأدنى 3-5%، النساء يحتاجن إلى 8-12% (أعلى بسبب الوظيفة الإنجابية). النزول تحتها يسبب: إغلاق هرموني (التستوستيرون لدى الرجال ينخفض 20-40%، النساء يفقدن الدورة الشهرية)، وظيفة مناعية معرضة للخطر (زيادة خطر العدوى)، تنظيم حراري ضعيف (لا يمكن الحفاظ على درجة حرارة الجسم)، انخفاض الوظيفة المعرفية، عظام هشة، وتلف الأعضاء. الرياضيات بنسبة دهون <12% غالباً ما يصبن بانقطاع الطمث (فقدان الدورة)، مما يؤدي إلى هشاشة العظام والعقم. حتى الرياضيون الذكور النخبة نادراً ما ينزلون تحت 5% إلا ليوم المنافسة، ثم يستعيدون المستويات فوراً.
المعايير الذهبية (خطأ ±1-2%): (1) مسح DEXA - يستخدم الأشعة السينية لقياس العظام، الدهون، والكتلة العضلية. يظهر الدهون الحشوية والتوزيع الإقليمي. التكلفة: $50-150. (2) الوزن الهيدروستاتيكي - وزن تحت الماء بناءً على الكثافة. التكلفة: $50-100. (3) Bod Pod - قياس حجم الهواء. التكلفة: $40-75. دقة متوسطة (خطأ ±3-5%): (4) فرجار ثنايا الجلد - يقيس الدهون تحت الجلد في مواقع متعددة. يتطلب فني مدرب. التكلفة: $20-50. دقة ضعيفة (خطأ ±5-8%): (5) المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) - موازين منزلية، أجهزة محمولة. تتأثر بالترطيب، تناول الطعام، التمرين. يمكن أن تكون بعيدة بنسبة 8%. (6) طريقة البحرية - قياسات المحيط. أفضل من BMI لكنها غير دقيقة. (7) التقدير البصري - غير موثوق للغاية. لتتبع التقدم، استخدم نفس الطريقة باستمرار. طريقة 'سيئة' مستخدمة باستمرار تتفوق على التبديل بين طرق 'جيدة'.
الأبحاث حول طول العمر تظهر منحنيات على شكل J مشابهة لـ BMI، لكن النطاقات المثلى تختلف حسب الجنس والعمر. الرجال 20-39: 15-20% الأمثل، <8% أو >25% يزيد الوفيات. الرجال 40-59: 18-22% الأمثل. الرجال 60+: 20-25% الأمثل (الدهون الأعلى وقائية عند كبار السن). النساء 20-39: 20-25% الأمثل، <15% أو >32% يزيد الوفيات. النساء 40-59: 23-28% الأمثل. النساء 60+: 25-30% الأمثل. النتيجة الرئيسية: كونك أعلى قليلاً من فئة 'اللياقة' (في نطاق 'المتوسط') لا يظهر زيادة في الوفيات إذا كنت صحياً أيضياً. على العكس، دهون الجسم المنخفضة جداً (<10% رجال، <18% نساء) المحافظ عليها على مدار السنة تزيد هرمونات الإجهاد، الالتهاب، والوفيات. الاستثناء: دهون الجسم المنخفضة قصيرة المدى للرياضيين خلال المنافسة جيدة.
الدهون تحت الجلد (تحت الجلد): خاملة نسبياً، تقع تحت الجلد على الذراعين، الساقين، الوركين، الفخذين. هذا ما يمكنك قرصه. تعمل كتخزين طاقة وتوفر عزلاً. الدهون الحشوية (عميقة في البطن): تحيط بالأعضاء في التجويف البطني. نشطة أيضياً - تطلق السيتوكينات الالتهابية، الهرمونات (الأديبوكينات)، والأحماض الدهنية الحرة مباشرة في الكبد. مرتبطة بقوة بمقاومة الأنسولين، السكري من النوع 2، أمراض القلب، بعض السرطانات، والخرف. يمكنك أن تكون لديك نسبة دهون جسم 'طبيعية' لكن مستويات خطرة من الدهون الحشوية. الرجال >2.0 لتر حجم دهون حشوية (قياس DEXA) أو خصر >40 بوصة = خطر عالٍ. النساء >1.6 لتر أو خصر >35 بوصة = خطر عالٍ. توزيع دهون الجسم يهم أكثر من النسبة الإجمالية. 'شكل التفاحة' (دهون البطن) أكثر خطورة بكثير من 'شكل الكمثرى' (دهون الورك/الفخذ).
فقدان 'الوزن' غالباً يعني فقدان 25-40% من العضلات إذا تم بشكل غير صحيح. احتفظ بالعضلات مع: (1) البروتين الكافي: 1.6-2.4 جم لكل كجم من وزن الجسم يومياً. الطرف الأعلى خلال العجز. مثال: شخص 80 كجم يحتاج إلى 128-192 جم بروتين يومياً. (2) تدريب المقاومة: ارفع الأوزان 3-4 مرات أسبوعياً. الحمل التدريجي يشير للجسم للحفاظ على العضلات. (3) عجز السعرات الحرارية المعتدل: 300-500 سعرة حرارية تحت الصيانة (ليس 1000+). التخفيضات القوية تضحي بالعضلات. (4) النوم الكافي: 7-9 ساعات. الحرمان من النوم يزيد انهيار العضلات وتخزين الدهون. (5) لا تفعل كارديو مفرط: أكثر من ساعة يومياً من الكارديو يتداخل مع الاحتفاظ بالعضلات. (6) فكر في فترات راحة الحمية: كل 8-12 أسبوعاً، خذ أسبوع أو أسبوعين عند سعرات الصيانة لاستعادة الهرمونات. استهدف فقدان 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً. أسرع = فقدان عضلات. تتبع: إذا انخفضت القوة >10% أو انخفضت قياسات العضلات، فأنت تفقد عضلات.
لا. التخفيض الموضعي خرافة تم دحضها بشكل كامل من قبل الأبحاث. أين تفقد الدهون يتحدد بالوراثة، الهرمونات، والجنس - وليس بأي تمارين تقوم بها. الدراسات تظهر: المشاركون الذين يقومون بـ 1000 تمرين بطن يومياً لمدة 6 أسابيع لم يفقدوا دهون بطن أكثر من المجموعات الضابطة. فقدان الدهون يحدث بشكل نظامي (الجسم كله) في أنماط محددة وراثياً. عادة: الرجال يفقدون من الوجه/الذراعين أولاً، البطن أخيراً. النساء يفقدن من الجزء العلوي من الجسم أولاً، الوركين/الفخذين أخيراً. لماذا: خلايا الدهون في المناطق 'العنيدة' لديها مستقبلات ألفا-2 أكثر (تقاوم انهيار الدهون) مقابل مستقبلات بيتا-2 (تعزز الانهيار). الحل: لا يمكنك التحكم في أين تفقد الدهون، فقط كم. أنشئ عجزاً في السعرات الحرارية من خلال الحمية والتمرين. في النهاية ستنخفض المناطق العنيدة - إنها فقط آخر ما يذهب. تمارين البطن تبني العضلات تحت الدهون لكن لا تحرق الدهون التي تغطيها. البطن المرئي يتطلب دهون جسم منخفضة (رجال <12%، نساء <20%)، وليس تمارين بطن لا نهاية لها.
أنسجة الدهون عضو صماء ينتج هرمونات. التأثيرات: (1) اللبتين: خلايا الدهون تنتج اللبتين ('هرمون الشبع'). دهون الجسم الأعلى = المزيد من اللبتين، لكن الأفراد البدناء يطورون مقاومة اللبتين - الدماغ يتجاهل الإشارة، مما يزيد الجوع. (2) التستوستيرون: أنسجة الدهون تحتوي على إنزيم الأروماتاز الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين. الرجال بدهون جسم عالية (>25%) يمكن أن يكون لديهم تستوستيرون أقل بنسبة 20-40%، مما يسبب التعب، انخفاض الرغبة الجنسية، فقدان العضلات. فقدان الدهون يستعيد التستوستيرون. (3) الإستروجين: النساء بعد انقطاع الطمث ينتجن الإستروجين بشكل أساسي من أنسجة الدهون. دهون الجسم المنخفضة جداً (<15%) تسبب نقص الإستروجين، فقدان العظام، مشاكل مزاجية. (4) الكورتيزول: الدهون الحشوية تزيد إنتاج الكورتيزول، مما يخلق دورة شريرة (الكورتيزول يعزز المزيد من دهون البطن). (5) حساسية الأنسولين: كل زيادة 1% في نسبة دهون الجسم تقلل حساسية الأنسولين بحوالي 3%. دهون الجسم الأعلى = خطر سكري أعلى. التوازن الهرموني الأمثل يحدث في نطاق 'اللياقة': رجال 14-17%، نساء 21-24%.
يعتمد تماماً على رياضتك. نطاقات مثالية خاصة بالرياضة: التحمل (الجري لمسافات طويلة، الدراجات): رجال 5-12%، نساء 12-18%. الوزن الأقل يحسن نسبة القوة إلى الوزن. عدّاؤو الماراثون بمتوسط 7-8% (رجال) و15-16% (نساء). القوة/القدرة (رفع الأثقال، رفع القوة): رجال 10-18%، نساء 16-24%. بعض الدهون جيدة؛ القوة أهم من النحافة. رياضات الفريق (كرة القدم، كرة السلة، كرة القدم الأمريكية): رجال 8-15%، نساء 15-22%. توازن القوة، التحمل، والمرونة. رياضات جمالية (كمال الأجسام، اللياقة): المنافسة: رجال 4-6%، نساء 10-12%. خارج الموسم: رجال 12-15%، نساء 18-22%. دهون الجسم المنخفضة جداً غير مستدامة. رياضات القتال (MMA، الملاكمة): رجال 6-12%، نساء 14-18%. يجب موازنة الأداء مع الوزن. مهم: النزول منخفضاً جداً يضر بالأداء. الدراسات تظهر أن الرجال <6% والنساء <12% يختبرون انخفاض ناتج القوة، تعافياً أبطأ، زيادة خطر الإصابة، مشاكل هرمونية، ووظيفة مناعية ضعيفة.
نعم، لكنه صعب ويعتمد على حالة تدريبك. من يمكنه إعادة التكوين: (1) المبتدئون: لم يرفعوا من قبل. يمكنهم اكتساب 10-15 رطل عضلات في السنة الأولى مع فقدان الدهون في وقت واحد. (2) غير المدربين: تدربوا سابقاً لكن أخذوا وقتاً راحة. 'ذاكرة العضلات' تسمح باستعادة العضلات المفقودة بسرعة. (3) زائدو الوزن: دهون جسم عالية (رجال >20%، نساء >30%) توفر حاجز طاقة لنمو العضلات رغم العجز. من يكافح لإعادة التكوين: الرافعون المتقدمون الذين هم بالفعل نحيفون (<15% رجال، <25% نساء). يجب الاختيار: التضخيم (فائض + اكتساب عضلات + بعض الدهون) أو القطع (عجز + فقدان دهون + الحفاظ على العضلات). كيفية زيادة إعادة التكوين: (1) البروتين العالي: 2.2-2.6 جم لكل كجم من وزن الجسم. (2) العجز المعتدل: 200-300 سعرة حرارية تحت الصيانة (ليس قوياً). (3) تدريب المقاومة التدريجي: ارفع بشكل ثقيل، الحمل التدريجي أساسي. (4) الكربوهيدرات الكافية حول التدريب: وقود الأداء. (5) الصبر: إعادة التكوين بطيئة. توقع اكتساب 0.5-1 رطل عضلات + فقدان 0.5-1 رطل دهون شهرياً. تتبع تكوين الجسم شهرياً، وليس أسبوعياً.
زيادة دهون الجسم المرتبطة بالعمر ليست حتمية - إنها مرتبطة بنمط الحياة. ما يتغير: (1) فقدان العضلات (الساركوبينيا): الشخص العادي يفقد 3-8% من كتلة العضلات لكل عقد بعد 30، مع التسارع بعد 60. عضلات أقل = عملية أيض أقل = اكتساب دهون أسهل. (2) التحولات الهرمونية: التستوستيرون ينخفض 1% سنوياً بعد 30 عند الرجال. النساء يفقدن الإستروجين خلال انقطاع الطمث. كلاهما يعزز اكتساب الدهون، خاصة الدهون الحشوية. (3) انخفاض النشاط: الدراسات تظهر أن الحركة اليومية (NEAT) تنخفض بشكل كبير مع التقدم في العمر - ليس الشيخوخة نفسها، ولكن الوظائف الخاملة/نمط الحياة. (4) معدل الأيض: BMR ينخفض 2-4% لكل عقد، بشكل أساسي بسبب فقدان العضلات، وليس الشيخوخة. استراتيجيات الوقاية: (1) تدريب المقاومة 3-4 مرات أسبوعياً: يحافظ على كتلة العضلات، يحافظ على عملية أيض عالية. حاسم. (2) البروتين الكافي: 1.6-2.0 جم لكل كجم. كبار السن يحتاجون المزيد من البروتين بسبب المقاومة الابتنائية. (3) ابق نشطاً: حافظ على NEAT - امشِ 8000+ خطوة يومياً. (4) إدارة الإجهاد والنوم: كلاهما يؤثر على الكورتيزول وتوزيع الدهون. قصة نجاح: شخص عمره 60 عاماً يرفع الأوزان ويأكل 150 جم بروتين يومياً يمكن أن يكون لديه دهون جسم أقل من شخص خامل عمره 30 عاماً.
حدد أهدافاً بناءً على الصحة، الأداء، والاستدامة - وليس أغلفة المجلات. أهداف واقعية قائمة على الصحة: الرجال: <20% = صحة جيدة، 15-18% = صحة ممتازة وتعريف مرئي، 10-12% = نحيف جداً (بطن مرئي)، <8% = غير مستدام لمعظم الناس. النساء: <30% = صحة جيدة، 22-25% = صحة ممتازة وتعريف، 18-20% = نحيفة جداً (بطن مرئي)، <15% = غالباً غير مستدام، مشاكل هرمونية. الجدول الزمني لفقدان دهون الجسم: فقدان دهون آمن: 0.5-1% من دهون الجسم شهرياً (أسرع = فقدان عضلات). مثال: رجل عند 25% يريد 15% = 10 أشهر كحد أدنى. امرأة عند 32% تريد 24% = 8 أشهر كحد أدنى. واقع الصيانة: تحقيق 10% (رجال) أو 18% (نساء) يتطلب: تتبع طعام يومي، تدريب 5-6 مرات أسبوعياً، نوم مثالي، كحول قليل، إجهاد منخفض. هذا غير مستدام لمعظم الناس على المدى الطويل. حالة 'نموذج غلاف' هي 2-4 أسابيع سنوياً، وليس على مدار السنة. نهج أفضل: ابحث عن 'وزنك السعيد' حيث: تشعر بالراحة، تحافظ على القوة، لا تهووس بالطعام، تنام جيداً، لديك طاقة جيدة، تستدام نمط الحياة. لمعظم الناس، هذا فئة 'اللياقة' أو 'المتوسط'، وليس فئة 'الرياضي'.