احسب مؤشر كتلة الجسم ونطاق الوزن الصحي
مؤشر كتلة الجسم BMI هو مقياس لدهون الجسم بناءً على الطول والوزن وينطبق على البالغين من الرجال والنساء. BMI طريقة فحص غير مكلفة وسهلة لتصنيف الوزن.
BMI Prime هو تعديل على نظام BMI. قيمة BMI Prime البالغة 1.0 هي الحد الأعلى للوزن الطبيعي. القيم أقل من 0.74 تعني نقص الوزن، والقيم فوق 1.0 تعني زيادة الوزن.
نعم ولا. يظل BMI أداة فحص مفيدة على مستوى السكان لأنه مجاني وسريع ويرتبط بالمخاطر الصحية لمعظم الناس. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن BMI وحده يصنف الحالة الصحية بشكل خاطئ في 30-40٪ من الأفراد. وجدت دراسة عام 2023 في The Lancet أن الجمع بين BMI ونسبة الخصر إلى الطول يحسن التنبؤ بالمخاطر الصحية بنسبة 25٪. الخلاصة: استخدم BMI كنقطة بداية، لكن لا تجعله المقياس الوحيد. إذا كان BMI الخاص بك 'زيادة وزن' لكن محيط خصرك صحي وأنت لائق استقلابياً (ضغط دم جيد، سكر دم، كوليسترول)، فأنت على الأرجح بخير.
لا يستطيع BMI التمييز بين كتلة الدهون والكتلة العضلية. العضلات أكثر كثافة من الدهون - رطل واحد من العضلات يشغل حوالي 18٪ أقل من رطل واحد من الدهون. لهذا السبب غالباً ما يكون لدى لاعبي كمال الأجسام والرياضيين والأشخاص الذين يرفعون الأوزان مؤشرات BMI 'زيادة وزن' أو 'سمنة' على الرغم من انخفاض نسب دهون الجسم. مثال: بطول 5'10" ووزن 200 رطل، شخص خامل بنسبة دهون 30٪ (60 رطل دهون) سيكون لديه نفس BMI (28.7، 'زيادة وزن') مثل رياضي عضلي بنسبة دهون 10٪ (20 رطل دهون). الحل؟ أضف مقاييس تكوين الجسم: محيط الخصر، نسبة دهون الجسم، أو نسبة الخصر إلى الطول.
بالتأكيد. نطاق 18.5-25 الخاص بمنظمة الصحة العالمية مشتق في الأساس من السكان القوقازيين. تظهر الأبحاث أن السكان الآسيويين يواجهون مخاطر صحية متزايدة عند مؤشرات BMI أقل. على سبيل المثال، الأفراد من أصول جنوب آسيوية وصينية ويابانية يظهرون مخاطر متزايدة للسكري وأمراض القلب عند BMI 23-24، وليس 25. على العكس، سكان جزر المحيط الهادئ وبعض السكان السود يمكن أن يكونوا أصحاء عند مؤشرات BMI أعلى قليلاً بسبب تكوينات جسم مختلفة. توصي منظمة الصحة العالمية الآن للبالغين الآسيويين: زيادة الوزن عند BMI ≥23، السمنة عند BMI ≥27.5. ضع في اعتبارك دائماً الإرشادات الخاصة بالعرق إلى جانب نطاقات BMI القياسية.
نعم. يصبح BMI أقل موثوقية بعد سن 65 بسبب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا). يفقد كبار السن حوالي 3-8٪ من الكتلة العضلية كل عقد بعد سن 30، ويتسارع بعد 60. هذا يعني أن شخصاً في السبعين من عمره بمؤشر BMI 'طبيعي' (22) قد يكون لديه في الواقع نسبة دهون جسم عالية وكتلة عضلية منخفضة - حالة تسمى 'السمنة الساركوبينية' التي تزيد من خطر السقوط والضعف والوفيات. بشكل متناقض، تظهر الأبحاث أن مؤشرات BMI أعلى قليلاً (25-27) قد تكون وقائية لكبار السن - 'مفارقة السمنة'. بالنسبة لكبار السن، محيط الخصر وقوة القبضة واللياقة الوظيفية هي مؤشرات صحية أفضل من BMI وحده.
تظهر التحليلات الكبرى منحنى وفيات على شكل J. أقل معدل وفيات يحدث عند BMI 22-25 لغير المدخنين. ومع ذلك، فإن BMI 'الأصح' يعتمد على عوامل مثل مستوى اللياقة ومكان تحمل الدهون. وجدت دراسة عام 2016 على 3.6 مليون شخص: BMI 18.5-22 مثالي إذا كنت نشطاً بدنياً ولا تدخن؛ BMI 22-25 لا يظهر زيادة في معدل الوفيات لمعظم الناس؛ BMI 27-30 ('زيادة الوزن') يزيد فقط من خطر الوفيات إذا اقترن بمشاكل استقلابية (ارتفاع ضغط الدم، السكري، إلخ). ومن المثير للاهتمام، أن الأفراد اللائقين بمؤشر BMI 27-29 لديهم معدل وفيات أقل من الأفراد غير اللائقين بمؤشر BMI 22-24. يشير هذا إلى أن اللياقة القلبية التنفسية تتفوق على BMI من حيث طول العمر.
أهم بكثير. الدهون الحشوية (دهون البطن العميقة حول الأعضاء) نشطة استقلابياً وملتهبة - تطلق هرمونات تزيد من السكري وأمراض القلب وخطر السرطان. الدهون تحت الجلد (تحت الجلد، مثل دهون الورك/الفخذ) حميدة نسبياً. شخصان بمؤشر BMI متطابق 28 يمكن أن يكون لهما صحة مختلفة جداً: الشخص أ: محيط الخصر 40 بوصة (دهون حشوية) - خطر عالٍ. الشخص ب: محيط الخصر 32 بوصة (دهون تحت الجلد في الوركين/الفخذين) - خطر منخفض. نسبة الخصر إلى الطول مؤشر أفضل: حافظ على محيط خصرك أقل من نصف طولك. لشخص بطول 5'8" (68 بوصة)، هذا أقل من 34 بوصة بغض النظر عن BMI.
نعم - تسمى 'السمنة الصحية استقلابياً' (MHO)، وتؤثر على حوالي 10-30٪ من الأشخاص بمؤشرات BMI سمينة. لدى هؤلاء الأفراد: ضغط دم طبيعي (<130/85)، جلوكوز صائم طبيعي (<100 mg/dL)، دهون ثلاثية طبيعية (<150 mg/dL)، كوليسترول HDL صحي (>40 رجال، >50 نساء)، ومؤشرات التهاب منخفضة. ومع ذلك، تظهر الدراسات طويلة الأجل أن MHO غالباً ما تكون مؤقتة - ينتقل 30-50٪ إلى حالة غير صحية استقلابياً في غضون 10 سنوات. العوامل الوقائية تشمل: التمرين المنتظم (150+ دقيقة/أسبوع)، الحفاظ على الكتلة العضلية، حمل الوزن في الوركين/الفخذين وليس البطن، وعدم التدخين. الخلاصة: يمكنك أن تكون أكثر صحة مما يوحي به BMI، لكن السمنة لا تزال تحمل مخاطر طويلة الأجل حتى بدون مشاكل استقلابية حالية.
تؤثر الهرمونات بشكل عميق على مكان وكيفية تخزين الدهون، بغض النظر عن السعرات الحرارية. اللاعبون الرئيسيون: (1) الأنسولين: الأنسولين العالي (من الأكل المتكرر، الكربوهيدرات المصنعة) يعزز تخزين الدهون، خاصة الدهون الحشوية. (2) الكورتيزول: الإجهاد المزمن يرفع الكورتيزول، مما يزيد الشهية وتراكم دهون البطن. (3) الإستروجين: انخفاض الإستروجين خلال انقطاع الطمث ينقل الدهون من الوركين/الفخذين إلى البطن، مما يزيد المخاطر الصحية حتى لو بقي BMI ثابتاً. (4) التستوستيرون: انخفاض التستوستيرون في الرجال (والنساء) يقلل الكتلة العضلية ويزيد الدهون، مما يسوء تكوين الجسم عند نفس BMI. (5) الغدة الدرقية: قصور الغدة الدرقية يمكن أن يبطئ الأيض بنسبة 20-40٪، مما يجعل زيادة الوزن سهلة حتى مع تناول سعرات حرارية متواضع. إذا كان BMI الخاص بك يتزايد رغم جهود نمط الحياة، تحقق من: الأنسولين الصائم، الكورتيزول، الهرمونات الجنسية، ووظيفة الغدة الدرقية (TSH، free T3).
نسبة دهون الجسم أكثر إفادة لكنها أصعب في القياس بدقة. النطاقات الصحية: الرجال 10-20٪، النساء 18-28٪ (الرياضيون أقل، الدهون الأساسية 3-5٪ رجال، 8-12٪ نساء). المشكلة: القياس الدقيق يتطلب مسح DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي. الموازين المنزلية التي تستخدم المعاوقة الكهربائية الحيوية يمكن أن تخطئ بنسبة 5-8٪. ميزة BMI هي أنه يتطلب فقط الطول والوزن - متاح للجميع. أفضل نهج: تتبع مقاييس متعددة معاً. مثال لامرأة بطول 5'6": BMI 24 (طبيعي) + دهون جسم 32٪ (عالية) + خصر 35" (عالي) = خطر صحي رغم BMI 'طبيعي'. BMI 27 (زيادة وزن) + دهون جسم 24٪ (صحية) + خصر 29" (صحي) = على الأرجح صحية استقلابياً. إذا كان بإمكانك تتبع شيء واحد فقط، فإن نسبة الخصر إلى الطول تتفوق على BMI للتنبؤ الصحي.
يجب على الرياضيين تجاهل BMI إلى حد كبير والتركيز على مقاييس الأداء وتكوين الجسم. أمثلة: لاعبو الرجبي، لاعبو NFL: غالباً BMI 30-35 ('سمنة') لكن 8-15٪ دهون جسم. عداءو التحمل: غالباً BMI 18-20 ('نقص وزن') لكن صحي لرياضتهم. لاعبو الجمباز، الراقصون: BMI 17-19 لكن كتلة عضلية عالية ودهون جسم منخفضة. مقاييس أفضل للرياضيين: (1) نسبة دهون الجسم: 6-13٪ رجال، 14-20٪ نساء لمعظم الرياضات. (2) الكتلة العضلية: تتبع كتلة العضلات، وليس فقط الوزن. (3) مؤشرات الأداء: قوة الإخراج، VO2 max، نسب القوة. (4) مقاييس الاستشفاء: HRV، جودة النوم، تكرار الإصابات. (5) الحركة الوظيفية: القدرة على الحركة، الاستقرار، المهارات الخاصة بالرياضة. المرة الوحيدة التي يجب فيها على الرياضيين مراقبة BMI هي للرياضات ذات فئات الوزن (المصارعة، الملاكمة) حيث تؤثر على فئة المنافسة - لكن حتى في هذه الحالة، تكوين الجسم أهم من الرقم.
بالتأكيد. الهوس بـ BMI يمكن أن يغذي اضطرابات الأكل، اضطراب تشوه الجسم، ومشاكل الصحة العقلية. تظهر الأبحاث أن وصمة الوزن والتمييز القائم على BMI يسببان ضرراً نفسياً وبشكل متناقض يسوءان النتائج الصحية. مشاكل التثبيت على BMI: (1) يتجاهل سلوكيات الصحة - شخص بمؤشر BMI 'طبيعي' يدخن، خامل، ويأكل بشكل سيء أقل صحة من شخص 'زيادة وزن' يمارس الرياضة بانتظام ويأكل جيداً. (2) يمكن أن يثير الأكل التقييدي أو الإفراط في التمرين، خاصة في المراهقين. (3) يختزل الصحة إلى رقم واحد، متجاهلاً النوم والإجهاد والعلاقات والرفاهية العقلية. (4) العار القائم على BMI يزيد الكورتيزول، مما يعزز بشكل ساخر تخزين الدهون. نهج أفضل: ركز على السلوكيات المعززة للصحة بدلاً من الأرقام. اسأل: هل آكل في الغالب أطعمة كاملة؟ هل أتحرك يومياً؟ هل جودة نومي جيدة؟ هل مستويات طاقتي مستقرة؟ هل أشعر بالقوة؟ هذه أكثر أهمية من تحقيق هدف BMI.
استخدم مزيجاً من المقاييس التي تلتقط جوانب مختلفة من الصحة: (1) نسبة الخصر إلى الطول: قس الخصر عند مستوى السرة. اقسم على الطول. الهدف: <0.5 لكلا الجنسين. مثال: خصر 32 بوصة ÷ طول 68 بوصة = 0.47 (ممتاز). هذا يتنبأ بمخاطر القلب والأوعية الدموية أفضل من BMI. (2) تكوين الجسم: إذا كان متاحاً، احصل على مسح DEXA كل 6-12 شهراً لتتبع كتلة الدهون، الكتلة العضلية، الدهون الحشوية، وكثافة العظام. (3) المؤشرات الاستقلابية: فحوصات دم سنوية - جلوكوز صائم، HbA1c، لوحة الدهون، hs-CRP (الالتهاب)، إنزيمات الكبد. تظهر هذه الصحة الداخلية بغض النظر عن الوزن. (4) اللياقة الوظيفية: هل يمكنك القيام بـ 10 تمرينات ضغط؟ لمس أصابع قدميك؟ حمل البقالة على الدرج دون ضيق تنفس؟ القدرة الوظيفية تتنبأ بطول العمر. (5) معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم: الأقل عموماً أفضل (RHR 50-70، BP <120/80). تتبع هذه أسبوعياً. (6) كيف تناسب الملابس: أكثر عملية من الوزن اليومي. إذا كان بنطالك يناسب نفسه على مدى 6 أشهر، فإن تكوين جسمك مستقر. معاً، ترسم هذه صورة صحية كاملة لا يمكن لـ BMI وحده توفيرها.